Zone 2 不是每個跑者的起點

Zone 2 最容易讓人誤會的地方，是它看起來像一個所有人都能直接套用的數字。

手錶算出心率範圍，跑者把速度壓在區間內，訓練就有了科學感。但同樣是 Zone 2，對剛開始運動的人可能是走路，對規律訓練的跑者是輕鬆跑，對高階選手則可能是一般跑者很難維持的速度。名稱相同，放進課表後的功能完全不同。

重點不是「我的 Zone 2 是多少」，而是：以我現在的訓練能力，Zone 2 應該在一週裡負責什麼？

Zone 2 的名稱問題

運動科學研究常用三區模型。低於第一乳酸閾值或第一通氣閾值叫 Zone 1，兩個閾值之間叫 Zone 2，高於第二閾值叫 Zone 3。

大眾使用的五區模型不同。大家談論 Zone 2 時，通常指低於或靠近第一乳酸閾值的低強度運動，也就是三區模型裡的 Zone 1。兩套模型用了相同數字，說的卻是不同強度。

本文沿用大眾習慣，把低於或接近 LT1、可以長時間維持的低強度稱為 Zone 2。看到菁英選手有八成訓練落在 Zone 1 的研究時，也要知道那常是本文所說的 Zone 2。

如果沒有先分清楚這件事，後面的比例、心率與課表都可能對不上。

Zone 2 不是粒線體生長的最佳強度

Zone 2 常被解釋成粒線體生長的最佳強度。大部分人認為：只要把乳酸控制在某個範圍，就能刺激粒線體、提高燃脂能力，又不會累積太多疲勞。

但目前研究沒有找到這個特殊開關。

Mølmen 等人在 2025 年整理數百篇訓練研究。低至中強度連續訓練、高強度訓練與衝刺間歇，都能增加粒線體含量。校正訓練頻率、週數與初始體能後，三種訓練的平均增幅相近。若只看相同訓練時間，高強度通常更有效率；低強度則能做得更久、更頻繁。

Granata 等人的回顧提供了更細的區分。總訓練量可能更影響粒線體含量，訓練強度則更影響粒線體呼吸功能。粒線體如何適應，不是由一個完美區間決定，而是每次跑多強、跑多久，以及一週跑幾次共同形成的結果。

《Much Ado About Zone 2》進一步檢查了低於 LT1 的訓練。短時間 Zone 2 對促進粒線體增生的分子訊號影響很小，研究結果也不一致。部分研究要持續 60 至 90 分鐘，甚至超過兩小時，才觀察到較明顯的細胞能量壓力、肝醣消耗或相關訊號。對已經規律訓練的人，單靠低強度甚至可能不足以繼續提高 LT1。

Zone 2 有效，但不是因為它在相同訓練時間內帶來最強刺激。

它的真正價值，是讓你能持續累積更多訓練量。

較低的身體負擔，讓訓練量能持續增加

高強度可以快速打破身體原有的平衡，也需要更多恢復。當一週只能運動兩三次，每次時間很短，適量加入較高強度，能有效利用有限時間。當訓練增加到每週六次、八次，甚至更多，每堂都維持高強度就無法長期承受。

Zone 2 在這裡開始發揮作用。它帶來的心肺壓力較低，肝醣消耗較慢，對自主神經的負擔也較小。跑者因此能增加每週跑步次數與總時間，同時保留完成質量課表的能力。

這也解釋了高階耐力選手為什麼做這麼多低強度。Sperlich 等人整理 elite 與 world-class 選手的訓練資料，91% 的強度分布都把超過六成時間放在低強度。跑步、鐵人、划船、越野滑雪等項目，低強度常超過八成。

這些資料不能證明每個人都該遵守 80/20法則。它們呈現的是另一件事：每週訓練量愈大，低強度所占的時間通常也愈多。

低強度也不是免費里程。長時間跑步仍會消耗肝醣，反覆落地仍會增加肌肉、肌腱與骨骼負荷。天氣、坡度、睡眠與前一天訓練，也會改變身體為同一配速付出的代價。Zone 2 需要的恢復較少，不代表完全不需要恢復。

新手不是沒有 LT1

新手常遇到一個問題：只要開始跑，心率很快就超過手錶 Zone 2。速度已經慢到不自然，還是無法留在區間內。

這不代表新手沒有 LT1。Simon 等人早期比較訓練與未訓練者，兩組都能測出乳酸與通氣閾值。差別在於未訓練者的閾值出現在較低絕對功率，通氣閾值也位於較低的相對 VO₂max。

《Much Ado About Zone 2》整理的範圍更大。Zone 2 上界依體能狀態，可能落在約 24% 到 80% VO₂max。對耐力選手，低於 LT1 仍能維持很高功率；對久坐者，普通步行就可能接近適合的強度。

新手不是找不到 Zone 2，而是 Zone 2 可能還不是跑步。

跑步本身有最低能量需求。雙腳離地、反覆承受體重，再慢也需要一定程度的能量供應。當有氧能力還不足，最慢的慢跑仍可能超過第一閾值。此時為了維持低強度，合理做法不是用更彆扭的姿勢拖慢速度，而是走路，或使用跑走交替。

新手也不是只會燃燒醣類

另一種常見說法是，新手一動就快速累積乳酸、開始燃燒醣類，因此根本沒有真正的 Zone 2。

脂肪與醣類從來不是互斥的開關。任何強度下，兩套系統都會供能，只是比例不同。強度上升時，醣類貢獻通常增加；低強度與較長時間活動，脂肪氧化比例較高。

耐力訓練會改變這個比例，也會改變乳酸使用能力。Messonnier 等人發現，訓練者在相同相對強度下，有更高的乳酸代謝清除率。耐力訓練增強的不只是「少產生乳酸」，也包括生成、運送、利用與清除乳酸的整套能力。

新手真正缺少的，是足夠的氧化能力與乳酸使用能力，讓他能在較高絕對速度下維持穩定。這些能力會隨規律訓練逐漸建立。

先讓身體能持續活動，再討論精細區間，順序會更合理。

初階：先讓運動可以重複

初階不是用跑得多慢或比賽成績定義，而是看能不能穩定訓練。如果還無法每週完成三次運動，連續慢跑很快就喘到不能說完整句子，課表主要任務應該是養成固定運動頻率，並逐步延長可以持續活動的時間。

此時不需要計算 Zone 2 占比，也不需要為手錶上的區間焦慮。Talk Test 已經足夠：運動過程能舒服說完整句子，主觀強度維持 RPE 2–3/10。慢跑一開始就無法說話，就改成跑走交替。

一週可以這樣安排：

進步方式也很簡單。先增加每次跑的時間，或縮短走路段，不同時增加速度與總時間。當一週三次已經穩定，再把其中一次慢慢延長。

能規律完成每週三次活動，並舒服持續 45–60 分鐘後，心率區間才比較能幫助安排訓練。這不是生理學上的明確門檻，而是實務判斷：此時跑者的訓練已較穩定，心率、配速與主觀感受才有足夠資料可以互相比對。

中階：用低強度增加週量

中階跑者已能穩定每週跑四至五次，也能舒服完成 45–60 分鐘輕鬆跑。Zone 2 在這個階段不只用來控制強度，也開始負責增加每週訓練量。

一週不需要全部安排低強度。保留一堂質量課表，訓練乳酸閾值、坡跑能力或高速度下的有氧能力。其餘課表維持足夠輕鬆，讓跑者能增加週跑量，也能在下一次質量課表前恢復。

心率在這個階段可以加入，但只作輔助。固定最大心率百分比的個體誤差很大。Iannetta 等人的研究中，LT 出現在 60–90% 最大心率的寬廣範圍。同一組百分比，可能把兩個人放進完全不同的代謝強度。

比較穩定的做法，是用 Talk Test 與 RPE 判斷當下，再用幾週心率趨勢校正。如果天氣很熱、路線有坡或睡眠不足，接受配速下降。Zone 2 控制的是身體承受的強度，不是守住某個配速。

高階：大量低強度用來保護質量課表

高階跑者已有多年規律訓練，能每週跑六至十次，也可能加入雙練。此時限制進步的往往不是願不願意努力，而是能否在高訓練量下維持恢復與質量課表完成度。

低強度因此占據大部分訓練時間。它負責累積有氧訓練量、反覆練習跑步動作，也讓兩堂質量課表之間留有足夠恢復時間。閾值、VO₂max、坡跑與專項配速仍然存在，而且各自目的更明確。

這不是每個高階跑者都該照抄的標準週。馬拉松、五千公尺與越野賽需要不同分配；基礎期、專項期與比賽期也不相同。雙練只能放在已經能恢復的訓練量上，不能用來證明自己進入高階。

高階課表看起來有很多 Zone 2，不代表 Zone 2 本身變得更神奇。真正改變的是選手已能承受很大的每週訓練量，而低強度最適合用來累積其中大部分里程與時間。

不要急著追求 80/20

假設每週訓練三小時，八成低強度只有 144 分鐘。假設每週訓練十五小時，八成低強度是十二小時。比例一樣，總訓練量、恢復需求與低強度在課表中的作用完全不同。

80/20 可以描述許多高階選手的訓練分布，不能脫離總量變成所有人的處方。初階跑者甚至不需要計算比例。中階跑者先確保輕鬆日真的輕鬆，再觀察質量課表能否被穩定完成。高階跑者才需要更細緻管理大量低強度、閾值與高強度之間的分布。

安排課表時，先問三個問題：我一週能穩定訓練幾次？我能從質量課表恢復嗎？增加這堂 Zone 2，會讓下一堂課更好，還是只增加疲勞？

比例應該是課表形成後的結果，不是課表開始前的信仰。

區間不是跑步的起點

Zone 2 對規律訓練與高階選手很有價值。它讓跑者能在身體負擔較低的情況下累積有氧訓練量，也讓質量課表維持應有品質。

對新手，優先順序不同。走路、跑走交替、每週固定出現三次，這些看起來不夠精密的做法，才是在建立未來能使用區間模型的身體。

Zone 2 不是開始跑步時必須找到的數字。

它是你已經能穩定訓練後，用來走得更遠的空間。

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