你把肌肉練強了，跑步卻更卡：肌力訓練的兩個陷阱

有一段時間，我把深蹲練到體重的 1.8 倍。這個數字放在訓練紀錄上很漂亮，重量上去了，動作品質也不差，看起來像是一個跑者正在補足自己的弱點。

但那時我的跑感反而變差。課表照跑，恢復也沒問題，腿甚至不太會痠。可是每次落地，我總覺得大腦和下肢沒有連結起來。

尤其在支撐期最明顯。腳踩下去的瞬間，力量不像以前那麼順暢地傳出去，好像身體知道該做什麼，但反應總慢了半拍。

當時我的第一個念頭是：「是不是力量還不夠？」所以我繼續練。

後來讀到 Frans Bosch 在《Strength Training and Coordination: An Integrative Approach》裡對傳統肌力訓練的批判（Bosch, 2010），我才開始重新想這件事。問題可能不是我練得不夠，而是我練到了一種跑步不太需要的力量。

力量變強，不代表動作一定變好。肌力訓練提升的是一種能力，跑步需要的是另一種，兩者有交集，但並不是同一件事。

Frans Bosch 的觀點很直接：現代很多人的肌力訓練邏輯，追根究柢來自健美，而不是運動表現。問題就是從這裡開始的。

第一個陷阱：把身體拆成零件

健美訓練追求的是肌肉成長。想讓某塊肌肉變大，就得盡可能提高它受到的刺激，於是訓練自然發展出「孤立」的概念：胸、背、腿、肩，每個部位分開處理。這套方法對增肌非常有效。

問題在於，當這種思維被搬進運動訓練，它背後的假設也一起被帶了過來：只要把每個零件都強化，重新組裝後，整個動作就會變好。但，人體不是這樣運作的。

Bosch 提到一個很有意思的現象：現在很多訓練設計，都想找到越來越精準的肌肉控制方式。有人想孤立腹肌「下部」、胸大肌的上胸纖維、臀中肌的不同區域，甚至希望單獨強化某一條肌肉。短跑選手想找出臀大肌的最佳刺激方式，游泳、划船、單車選手也在處理類似的問題。

但我們真的能靠把某塊肌肉單獨練強，讓整個動作自然變好嗎？目前的研究並不支持這個方向。

一篇 2022 年的統合分析整理了 21 篇研究，發現重量訓練確實能改善跑步經濟性，效果不算巨大，但具有統計上的意義（Eihara et al., 2022）。然而研究認為，改善的主因不是肌肉變大，而是神經肌肉功能提升。說白一點：你變強，不是因為腿變粗，而是因為身體更會使用力量，同樣速度下，每一步花的成本更低。

所以重量訓練對跑者有效，但有效的地方，並不是健美追求的方向。如果你想跑得更快，卻一直把「把肌肉練大」當成主要手段，那是搞錯了方向。

教練可能誤會了真正危險的東西

零件思維還帶來另一個影響，而且跟受傷有關。

健美追求肌肉刺激，常常需要做到接近力竭。但運動表現訓練不一樣；如果你在一個需要全身協調的動作裡做到力竭，動作控制會開始下降，身體用其他方式補償，受傷風險也跟著上升。很多人便會得到一個結論：「複雜的動作比較危險。」

訓練因此傾向簡化。深蹲怕傷腰，改機械器材；單腳動作怕不穩，改雙腳固定；多關節動作怕控制不好，拆成單關節。

但 Bosch 認為，這裡搞錯了因果。真正危險的不是複雜，而是失去控制。 不是因為一個動作牽涉很多肌肉才容易受傷，而是當你練到疲勞、身體無法維持協調，才增加了風險。

如果把複雜本身當成敵人，最後我們會避開那些最接近運動需求的動作，只留下安全、簡單、但轉移有限的訓練。訓練看起來更乾淨，卻會離目標越來越遠。

第二個陷阱：從小肌肉往外建立穩定

除了健美，肌力訓練還受到另一個領域很深的影響：物理治療。

物理治療關注關節保護與身體控制，這本身沒有問題。但過去幾十年，它發展出一套很流行的觀念：身體的穩定來自深層小肌肉。所以要先訓練腹橫肌、多裂肌、旋轉肌群、深層髖部肌肉，讓它們先「啟動」，再慢慢往外建立力量與動作能力。核心訓練裡常聽到的「先學會收緊核心」，就是這套想法。

問題是，人體真的能像拆機器一樣，單獨控制這些肌肉嗎？

物理治療師 Eyal Lederman 在〈The Myth of Core Stability〉裡提出了不同看法（Lederman, 2010）。他指出，神經系統控制動作時，並不是一條一條叫肌肉工作的。你拿杯子喝水，大腦想的是「把杯子送到嘴邊」，而不是「先收縮二頭肌、再啟動三角肌、再穩定肩胛骨」。動作本身就是一個整體。

研究也發現，腹橫肌沒辦法像許多人以為的那樣被單獨控制。刺激身體某個區域時，反應往往會擴散到周圍相關的肌群。肌肉可以在解剖圖上被分成不同區域，但在真正的動作裡，它們不是各自獨立的零件。

Lederman 認為，把身體分成「核心肌」和「外層肌」、再假設核心肌能獨立負責穩定，是一種過度簡化。孤立訓練在解剖學上成立，放到真實動作裡，卻常常失去原本想像的功能意義。你可以在圖譜上把肌肉一條條標出來，但跑步時，身體不會照著解剖圖運作。

真正決定轉移效果的，是相似性

如果孤立訓練不是答案，那什麼比較容易轉移到運動表現？有一個原則簡單到常被忽略：你練什麼，就會擅長什麼。這就是特異性原則。

練鋼琴的人會變成更好的鋼琴演奏者，但每天練習按壓琴鍵旁邊的肌肉，並不會讓你彈得更快。因為能力不只存在於肌肉裡，它存在於整個動作的協調之中。

跑步也一樣。2004 年 Stanton 的研究讓受試者做瑞士球核心訓練（Stanton et al., 2004，轉引自 Lederman, 2010）。研究發現了：受試者的核心穩定能力確實提升了，他們更會在不穩定的環境裡控制姿勢，但跑步經濟性沒有任何改善。他們變得更會「在球上保持穩定」，卻沒有跑得更有效率。

一個能力沒有在接近原始的情境裡被訓練，就不一定會自動轉移。你在健身房學會的東西，不會因為它看起來跟跑步有關，就自然跑進你的步伐裡。

有些習慣甚至可能帶來反效果。Lederman 提到，跑步時刻意提醒自己「收緊核心」，會讓注意力過度集中在身體內部；而許多運動控制研究發現，過度關注自己的動作，反而會干擾已經自動化的技能。跑步是一個高速、連續的節奏，真正好的跑者不會每一步都在確認腹肌有沒有出力，而是讓身體在不知不覺中完成協調。

回頭看，我才理解那個「慢半拍」

現在回頭看深蹲 1.8 倍體重的那段時間，我大概知道問題在哪了。我把力量練在一個和跑步完全不同的環境。

深蹲時，我需要控制重量、穩住軀幹，慢慢把力量推上去。但跑步落地的瞬間，身體需要的是另一種能力：在極短時間內吸收力量、儲存彈性能量，再快速把它送出去。那是一種更接近反射、更接近協調的能力。

我的腿變強了，但我沒有練到跑步真正需要的那種「強」。所以落地時，身體知道該怎麼做，卻沒辦法像以前那樣自然地連接起來。那種卡頓，其實就是訓練刺激和運動需求沒有對上的結果。

不是叫你不要練核心

Frans Bosch 和 Eyal Lederman 的批判，不是說核心訓練毫無價值，而是你把它放在哪個位置。

對某些族群，核心穩定訓練依然有意義，剛開始運動的人、受傷後重新建立動作能力的人，或需要循序恢復控制的階段。簡單、低負荷的孤立動作可以是一座橋，幫你重新建立信心，也讓身體重新適應負荷。

但把這座橋當成終點就有問題了。很多人花大量時間追求「啟動某塊肌肉」、「找到深層核心」，卻忘了真正的目標是回到完整動作。

讓腹橫肌更會收縮，不代表你會跑得更快；

讓臀中肌更有感，也不代表步態會自動改善。

這中間還隔著一整套神經控制、力量傳遞與動作協調。

那跑者到底該怎麼練力量

重量訓練對跑者有效，近年的研究也持續支持阻力訓練能改善跑步經濟性與表現（Eihara et al., 2022；Li et al., 2024）。但關鍵不是把自己練成健美選手。

力量訓練真正的價值，不只是肌肉更強，而是讓神經系統更有效率地控制力量：更好的力量招募、更高的輸出，以及在高速動作中更會利用彈性能量。所以跑者要問的，不只是「哪塊肌肉還不夠強」，而是：這些力量，能不能被身體在正確的時間、正確的情境下用出來？

Bosch 想挑戰的是一種看待人體的習慣：零件思維。我們總以為把每塊肌肉單獨強化，組合起來動作就會變好。真實的身體運作得更整體。力量是神經系統整合肌肉、關節與彈性結構之後，在特定情境下產生的結果，屬於整個系統。

力量只是素材，協調才是讓素材發揮作用的方式。所以練力量的目的不只是讓你更強，而是讓身體知道，怎麼在跑步這個動作裡，把力量換成更有效率的前進。

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