當VO₂max不再提升，為什麼你還能繼續進步？

每個認真跑步的人都聽過 VO₂max，最大攝氧量，耐力的天花板。訓練的目標之一，就是讓這個數字往上走。

問題是，當訓練累積到一定程度後，它往往就不太動了。

Dr.Billat 在 1999 年讓一群每週跑 80 公里的跑者做了四週高強度間歇訓練。成績進步了，跑步效率改善了 10%，但 VO₂max 沒有顯著改變。訓練成效是有的，只是體現在別的地方。

VO₂max的真正主角是心臟

VO₂max 的定義：你的身體每分鐘每公斤體重最多能消耗多少毫升的氧氣。這個數字越高，能維持的運動強度越高。

但決定這個數字的，不是你的下肢，而是你的心臟。

Bassett 等人在 2000 年整理了幾十年的研究，結論很清楚：在全身性最大運動下，限制 VO₂max 的主要因素是心臟每分鐘能輸出多少血液，而不是肌肉能不能把氧氣用完。

證據其實不少。輸血能讓 VO₂max 提升；低氧環境讓它同步下降；只讓小肌群單獨運動時，小肌群局部的攝氧量可以達到全身最大運動的兩到三倍。肌肉有用氧能力的冗餘，瓶頸在輸送端。

Helgerud 在 2007 年直接測量了這件事。受試者完成八週 4×4 分鐘高強度訓練後，心輸出量提升了約 10%，最大心輸出量達到 32.6 L/min。VO₂max 提升的機制就在這裡：心臟輸出更多血液，攜帶更多氧氣。

VO₂max 本質上是在測量你的心臟引擎有多大。

但這個引擎的最大輸出狀態並不持久。Billat 的研究顯示，菁英跑者在 vVO₂max 配速下平均只能維持約 5 分鐘。因此多數 VO₂max 間歇訓練都將單次工作時間設計在 4 到 6 分鐘左右，讓心臟有足夠時間進入並維持最大輸出狀態。

剛開始跑步那幾年，VO₂max 成長最快

Bacon 等人在 2013 年整理了 37 項區間訓練研究（共 334 名受試者），發現間歇訓練平均讓 VO₂max 提升 0.51 L/min。使用較長間歇（每組 3 到 5 分鐘）的研究，平均提升幅度達到 0.87 L/min，幾乎所有受試者都有顯著反應。

Helgerud 把四組受試者的總耗氧量都控制在相同水準，只改變訓練強度。結果高強度方案（4×4 分鐘）讓 VO₂max 提升 7.2%，低強度的長慢距離和乳酸閾值跑組幾乎沒有改變。

原因不難理解，未經訓練的心臟有大量適應空間。每次高強度刺激，心搏輸出量就往上走一點。但這個成長窗口不會永遠開著。

然後，成長開始趨緩

Helgerud 的資料裡有一個細節：基礎 VO₂max 值越高的受試者，訓練後的相對改善幅度越小。換句話說，越接近個人生理上限的人，越難繼續把 VO₂max 往上推。

這並不是個案，而是耐力訓練中反覆出現的規律。

Billat 1999年的研究就是一個典型例子。她招募每週跑量約 80 公里的資深跑者，進行四週 vVO₂max 間歇訓練。理論上，vVO₂max 是最能刺激 VO₂max 的訓練方式之一，但結果顯示，受試者的 VO₂max 在統計上並沒有顯著改變。 當跑者累積了足夠的訓練年資後，引擎並非完全停止成長，而是成長速度明顯放慢。此時，訓練效果往往開始出現在其他地方。

成績進步了，VO₂max 卻沒變，那是什麼在進步？

Manoel 在 2017 年讓一群中等訓練量的跑者（每週約 40 公里）完成四週訓練。結果很有意思：10 公里成績顯著進步，但 VO₂max 並沒有顯著改變。更重要的是，VO₂max 與 10 公里成績之間的相關性，在統計上並不顯著。

真正與成績高度相關的，是 vVO₂max（達到 VO₂max 時的速度）和 Vpeak（漸增測試中的最高速度），相關係數高達 -0.95 至 -0.99。

這兩個指標有個共同點：它們不只反映你能輸送多少氧氣，也反映你使用氧氣的效率。VO₂max 告訴你引擎有多大，而 vVO₂max 和 Vpeak 則告訴你，這具引擎究竟能把你推得多快。

回到 Billat 1999 年那群資深跑者。四週訓練後，他們的 VO₂max 幾乎沒有變化，但 vVO₂max 卻從 20.5 km/h 提升到 21.1 km/h；跑步經濟性改善約 10%，次大強度下的心率也明顯下降。

換句話說，訓練效果並沒有消失。

它只是從「引擎變大」，轉移到了「把引擎用得更有效率」。

跑步經濟性：同樣的耗氧量，不同的速度

跑步經濟性（Running Economy, RE）的概念其實很直觀：在特定速度下，你需要消耗多少氧氣。

消耗越少，代表越省。

可以把它想成汽車的油耗。兩台引擎排氣量相同的車，一台每百公里燒 15 公升汽油，另一台只要 8 公升。在油箱容量相同的情況下，後者自然能跑得更遠、更快。

Bassett 和 Howley 指出，骨骼肌的粒線體適應對次最大強度的耐力表現至關重要。粒線體數量增加後，脂肪氧化能力提升、乳酸累積速度下降，每一步所需的氧氣成本也隨之降低。而這些重要的適應，往往不會直接反映在 VO₂max 的數字上。

Helgerud 的研究同樣提供了有趣的證據。四組受試者無論採用何種訓練強度，跑步經濟性都顯著提升，改善幅度介於 7.5% 到 11.7% 之間。即使是低強度長慢距離組別，在最大攝氧量沒有明顯變化的情況下，跑步經濟性依然持續進步。

這說明了一件事：跑步經濟性的提升機制，與 VO₂max 並不完全相同。

對資深跑者而言，當引擎大小已逐漸逼近個人天花板，真正決定進步幅度的，往往是如何把同樣的燃料燒得更有效率。

間歇還是要做，但理由不一樣了

如果 VO₂max 不再持續上升，間歇訓練還有必要嗎？

答案是有，只是目的已經不同了。

Buchheit 和 Laursen 在 2013 年整理各種間歇訓練研究時，提出一個核心問題：哪種設計能讓跑者在 VO₂max 強度附近停留最久？

結果顯示，較長時間的間歇（每組 2 至 6 分鐘，強度約為 vVO₂max 的 90% 至 95%）效果最佳，能讓跑者有約 43% 的訓練時間維持在高耗氧區間；相比之下，30 秒跑／30 秒恢復的短間歇通常只能達到 10% 至 30%。

對初學者來說，這種長時間停留在高耗氧區間的刺激，能讓心臟反覆承受接近最大輸出的負荷，因此在數週內看到 VO₂max 提升並不意外。

但對資深跑者而言，意義已經不同。相同的訓練刺激更多是在推動神經肌肉系統與粒線體持續適應，最終表現在跑步經濟性的改善：以更少的氧氣維持相同速度，或是在相同耗氧量下跑得更快。

然而，高強度訓練的效果並非多多益善。

Billat 的研究發現，每週一次 vVO₂max 間歇訓練，就足以讓資深跑者持續提升 vVO₂max。當頻率增加到每週三次時，受試者在力竭測試後的血中腎上腺素濃度從 11.1 nmol/L 飆升至 26.0 nmol/L，睡眠品質下降、肌肉痠痛惡化，但成績卻沒有進一步改善。

每週一次高品質的高強度訓練，其餘時間以低強度訓練累積總量，依然是目前最穩定、最可靠的耐力訓練組合。

你應該追蹤的數字

訓練初期，VO₂max 是很有價值的指標，它反映心肺系統的適應，也常伴隨成績一起進步。

但當訓練年資增加後，VO₂max 停滯不代表進步停止。進步只是從「提升引擎大小」轉移到更細微、更關鍵的層面。

真正值得追蹤的，是特定強度下的速度，以及相同配速下的心率變化。當心率下降，或在相同心率下跑得更快，就是跑步經濟性正在改善。

VO₂max 決定引擎大小，而比賽成績取決於你如何運用這具引擎。

對多數跑者來說，突破瓶頸的關鍵，往往不是打造更大的引擎，而是讓引擎燃燒得更有效率。

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