Zone 2 Training: Why All the Talk

Zone 2 訓練這兩年幾乎成了耐力運動圈的新信仰。Andrew Huberman 在 podcast 裡反覆提它，Peter Attia 把它列為長壽健康的核心習慣，Iñigo San Millán 帶著 Pogačar 奪下環法冠軍之後，他推廣的那套 Zone 2 系統更是被瘋狂傳誦。

Inside Exercise Podcast 的第 41 集，主持人 Glenn McConnell 訪談了 Andrew Coggan。如果你在功率訓練的圈子裡待過，這個名字應該不陌生——他是 FTP（功能性閾值功率）概念的發明者。功率訓練是用瓦特衡量輸出的訓練系統，主要流行於自行車圈，但概念上等同於跑步裡的配速或心率管理。他和 Hunter Allen 合著的《Training and Racing with Power》賣了十萬本，翻譯成八種語言。他本人在五個州贏過計時賽冠軍，還在自己的地下室建了一個小型風洞研究空氣動力學。

這集訪談裡，他說了幾件事，是我覺得在 Zone 2 的熱潮裡，最值得被認真聽進去的。

FTP 怎麼來的，以及為什麼他叫它「levels」不叫「zones」

FTP 這個詞是 Coggan 在 2002 年前後，在一個叫 wattage forum 的線上論壇上提出的。他選了「functional（功能性）」這個字，因為他很清楚，真正的生理閾值是個模糊的連續體，不存在精確的翻轉點。FTP 不是一個生理測量值，它是「你感覺上能維持約一小時的最大穩定輸出」的實用錨點，讓教練和選手有個共同語言。

他同樣把自己的系統叫做「七個訓練等級（seven training levels）」，而不是「zones（區間）」。戶外騎車的功率本來就是高度波動的，過彎滑行功率歸零，起一個短坡就爆發。如果你用「我要守在某個 zone」的思維去管理輸出，注意力就放在管理數字上，而不是回應路況。長期這樣練，很容易練成只會等速輸出的柴油引擎，在比賽裡應對不了任何速度變化。「Levels」的意思是在範圍內移動，不是鎖死在一個點上。

關於 Zone 2，有幾個說法你可能信了很久

Coggan 對「為什麼要練 Zone 2」這件事有個清楚的立場：目前流傳的很多理由，建立在生理機制的誤讀上。他不是說 Zone 2 沒有意義，但如果你不清楚它真正的機制，訓練決策就建立在一個不穩的地基上。

訓練身體燃脂，不需要「在燃脂狀態下訓練」

最廣泛流傳的 Zone 2 論點是：低強度訓練時身體主要燃燒脂肪，想提升脂肪代謝能力，就要在這個強度下練習，讓身體習慣燃脂。

這個邏輯把兩件事混在一起了：你訓練時的燃料比例，和你訓練後身體的適應結果。

Coggan 指出，一個未受訓練的人，光是坐著休息，肌肉就幾乎完全依賴脂肪酸提供能量。訓練讓脂肪代謝能力提升，關鍵在於粒線體的數量與品質——粒線體是細胞裡負責有氧代謝的胞器，燃燒脂肪還是葡萄糖，都要靠它。促進粒線體增加的訊號，是肌肉收縮時的能量狀態和鈣離子釋放，和你「此刻正在燃燒什麼燃料」沒有直接關係。

透過高強度間歇訓練，即使過程中燃燒的主要是碳水化合物，只要粒線體適應發生了，你運動時燃燒脂肪的能力就會提升。訓練時必須在「燃脂狀態」下才能改善脂肪代謝，這個說法在機制上站不住腳。

乳酸升高，不會把脂肪燃燒「關掉」

另一個流傳的說法，源自 1960 年代的研究假說：高強度運動讓乳酸堆積，乳酸會抑制脂肪分解，身體就切換到只燃醣的模式。

這裡的機制被搞錯了。

高強度運動時，血液循環的優先順序改變，血流從脂肪組織重新導向工作中的肌肉。脂肪酸要離開脂肪細胞進入血液，需要白蛋白作為載體，因為脂肪酸不溶於水。血流少了，白蛋白補給不上，脂肪酸出不去，血中游離脂肪酸的濃度自然下降。這是物理上的血流問題，不是乳酸在生化層面抑制了什麼。

1999 年，Trudeau 等人用微透析探針直接在受試者的脂肪組織裡灌注高濃度乳酸，同時測量脂肪分解速率——結果完全沒有差異。George Brooks 實驗室的乳酸鉗實驗也指向同樣的方向：在控制血液酸鹼值的情況下人為提高乳酸濃度，脂肪分解不但沒被抑制，反而略有增加的趨勢。

高強度段結束，代謝重置比你想像的快

Zone 2 的純粹主義者有時候會說：如果你在有氧課裡加了衝刺或爬坡衝擊，之後拉回低強度的那段就「不算數」了，因為高強度擾亂了荷爾蒙環境，後面的低強度效益會打折扣。延伸出去的實務建議就是：Zone 2 和高強度要分開，不同天練，別混在同一課。

Coggan 的博士論文裡有一份資料直接回應了這個擔憂：受試者做計時賽強度 15 分鐘、輕鬆恢復 15 分鐘，交替進行。恢復段後半（最後 5 分鐘），脂肪酸和甘油的代謝速率就已經回到「從來沒有做過高強度段」的水平。

原因在於荷爾蒙的清除速率。高強度訓練時腎上腺素和去甲腎上腺素濃度大幅升高，這些荷爾蒙確實會影響代謝——但它們的半衰期極短，高強度結束後 1–2 分鐘就幾乎清除了。整體代謝重置的窗口，大約在 10 分鐘以內。

這意思很直接：只要恢復段夠低、夠長，每一個低強度區間就是獨立有效的，不管前面發生了什麼。戶外騎車沒辦法保證全程完美平穩，衝過一個紅燈、過一段起伏路面，並不代表接下來的低強度訓練就白費了。高強度「污染」低強度效益這件事，在數據上找不到支撐。

Coggan 真正想說的，關於你應該怎麼練

拆解完這些之後，Coggan 的建議很踏實。

他說訓練的大原則沒有那麼複雜：專項性（Specificity）、超負荷（Overload）、漸進性（Progression）。訓練要符合比賽需要的能力、強度要足夠刺激適應、隨著時間持續推進。這三個原則不管哪個時代都成立，不管 Zone 2 流不流行。

他舉了一個具體的例子：一個每週只有六小時能練車的大學生，把部分訓練放在「甜蜜點（Sweet spot）」——大約 FTP 的 88–93%——比全部壓在純 Zone 2 效率更高。這個強度在比較短的時間裡能帶來更高的訓練刺激，對時間有限的人來說更划算。

Zone 2 不是沒有意義。對超長距離耐力賽的選手來說，大量的低強度有氧訓練有明確意義——比賽就是在那個強度下進行，你需要在那裡練習。但這個理由是專項性，是「我的比賽需要這個能力」，不是「只有低強度才能提升脂肪代謝」。

他用東京奧運 5000 米決賽做例子：前三名的訓練方式截然不同——有人大量慢跑，有人一天兩練高強度，有人混合。三個人在終點前一公尺內完賽。他說的「條條大路通羅馬」不是說所有方法都一樣好，而是通往目標的路徑比你以為的更多，不需要把自己鎖在一條路上。

Coggan 在訪談裡反覆提到一個觀點：“The best predictor of performance is performance itself.” 他不太相信「要定期做 VO₂max 測試才能追蹤進度」這套思路。他引用的例子是 1988 年環法——生理學家 Ed Coyle 追蹤了 Greg LeMond 整個賽季，VO₂max 幾乎沒變，但競賽表現顯著提升，和他肌肉裡的粒線體酵素活性提高約 10% 高度相關。你最需要追蹤的，不是某個測試數字，而是你在目標強度下實際能做到什麼。

在社群媒體上流傳的訓練建議，他的態度是：保持懷疑。不管是誰說的，都要問「這個說法的依據是什麼」、「這個適用於我的情況嗎」。耐力訓練的研究累積幾十年，很多基本原則早就清楚了。你不需要每隔兩年跟著一套新的區間系統重新開始。

如果你練是為了健康和長壽，他的建議很簡單：找到能持續下去、而且真的享受的方式。過度嚴苛地控管強度，最常見的結果是失去動機。

適應需要時間。在那之前，你得先讓自己持續訓練。