訓練是科學，還是一門手藝？

我們這個時代很習慣問一句話：「這樣練，有沒有科學根據？」

這是個好習慣。運動科學讓我們不必再靠師徒相傳的偏方，能用數據檢驗哪些方法真的有用。我自己花很多時間讀研究，正是因為相信證據比直覺可靠。

但讀得越多，我越清楚一件事：科學能回答的問題，和教練每天必須回答的問題，往往不是同一個。

這不是科學的失敗，是它本來的邊界。看清這條邊界在哪，反而能讓我們更誠實地看待訓練。

一篇研究，測的是一個被切薄的世界

一份訓練研究，為了得到乾淨、可重複的答案，必須把世界切薄。固定一個變項，控制其他條件，在一段不長的時間裡觀察結果。這是嚴謹的代價，也是它的限制。

跑者需要理解研究的三個邊界。

第一是時間。多數訓練介入研究只持續幾週到幾個月，但有些適應根本不在這個尺度裡發生。以跑步經濟性為例，明顯的進步往往要超過二十四次訓練之後才浮現，很多研究在那之前就結束了。速度耐力訓練的長期效果，文獻幾乎是空白。研究測得到「八週內發生了什麼」，測不到「兩年下來身體變成什麼樣」。

第二是受試者。大量研究找的是未受訓者或休閒運動者，因為好招募、進步空間大、效果明顯。問題是，一個沒練過的人怎麼進步，跟一個已經練十年的選手怎麼再進步，是兩回事。Staff 等人在 2023 年的回顧裡點得更直接：描述菁英選手「長期發展」的研究少得可憐，十八歲以下的資料幾乎不存在。

第三是樣本的偏斜。許多研究只收單一性別、單一訓練組；同一篇回顧裡，長期發展研究的受試者，女性只佔約四分之一。

因此「研究證明有效」背後其實隱含一整串條件：特定的人群、特定的強度、特定的時間與被控制的環境。當你抽掉這些前提，結論並不會自動延伸到真實訓練中。

養成一個選手，時間單位是年

科學測的是切片，養成一個耐力運動員，卻是一條長河。

Staff 那篇回顧整理了長期追蹤的研究：菁英耐力表現的累積橫跨青少年到成年，動輒十年以上。訓練量不是線性往上加，而是逐年起伏，最後在二十六到三十歲之間達到高原。這種尺度，沒有任何一份幾週的研究裝得下。

更具體的證據來自個案。Solli 等人追蹤一位拿過奧運與世錦賽獎牌的女子冬季兩項選手，整整十七個賽季，從十七歲到三十三歲。她的訓練量一路爬升到巔峰，二十二到二十七歲之間，最大攝氧量提升了百分之十。

最有意思的是後段：三十歲之後的巔峰期，她反而練得更多低中強度、更少高強度。把她推上世界頂端的訓練哲學，和把她從青少年帶上來的那一套，已經不一樣了。對的做法，會隨著人、隨著階段而變。

一份一次性的研究永遠看不到這個轉折。它只能拍一張快照，而養成是一整部電影。

越頂尖的選手，身邊的科學反而越多

講到這，你可能以為我要說「菁英訓練都靠經驗、不靠科學」。剛好相反。

成績越好的選手，身邊的運動科學濃度越高。國家隊等級的選手通常配備完整的運科團隊——生理檢測、訓練負荷監控、營養、生物力學，一應俱全，資料量遠超過任何業餘跑者能接觸到的。菁英層的問題從來不是缺科學。

但資料越多，越凸顯一件事：把這一大堆檢測數字，整合成「這個選手、這一週、到底該怎麼練」的決定，仍然是教練的工作。運科團隊提供地圖，踩在地形上做選擇的是教練。

Sandbakk 等人在 2025 年訪談了十二位挪威世界級教練，他們手上的選手合計拿過約三百八十面國際獎牌。研究發現這些教練「系統性地蒐集訓練資料，並以一種實驗的心態做個體化調整」—而這整套專業，「在科學文獻裡幾乎沒有被觸及」。科學給了他們工具，怎麼用工具是另一門學問。

落差，落在「整合」這個動作上

科學與現場之間的落差，不在任何一個單獨的知識點，而在整合。

教練每天面對的問題長這樣：這個選手昨晚沒睡好、這週比賽在即、場地下雨只能改室內、他上一個課表反應比預期慢—綜合起來，今天該加量還是該減量休息？沒有任何一篇論文是針對「這個人在這個當下」做的。

Fullagar 等人檢視科研轉譯到現場的障礙，指出研究問題常常根本不適用於現場情境，教練取得知識的方式也和研究者不同。Kirkland 與 Cowley 調查八百多位耐力教練，發現他們最倚重的學習來源是「從經驗中學習」，分數遠高於正式的教練教育。

這不是因為教練懶得讀論文，而是他們要解的題目，論文沒有答案。整合判斷沒辦法被群體統計證明—你越強調個體化，就越難用「平均而言」的研究去驗證它。這不是科學的漏洞，是訓練天生就有、屬於藝術的那一塊。

連訓練的骨架都還站在這個基礎上。Sandbakk 那篇研究坦白寫道，傳統週期化也好、區塊週期化也好，都還沒有被科學驗證過。實務一直走在科研前面，教練每天在做的，是科學還來不及描述的事。

所以，訓練是一門手藝

如果科學給不了現場所有答案，教練靠什麼做決定？

靠一套自己養成的訓練哲學。

每個教練在他的職業生涯裡—帶過的人、選手時期的經歷、長期累積的觀察、犯過的錯、賭對的險，它決定教練怎麼看待強度、怎麼權衡風險與恢復、在資料矛盾時相信哪一邊。這套框架有點像信仰：不是因為被完全證明才被採用，而是因為它幫一個人在不確定中做出決斷。

把它叫做藝術，不是說可以憑感覺亂搞。恰恰相反，它需要的判斷力比照本宣科更難。藝術指的是在證據不足的地方仍然必須選擇，並且為那個選擇負責。

也因為如此，不同教練的哲學之間，沒有誰對誰錯。有人偏好高量低強度的耐心累積，有人擅長用高強度短期搾出狀態；有人靠數據，有人靠一雙看人的眼睛。評斷一套訓練哲學的標準，從來不是「它夠不夠科學」，而是另一個更樸素的問題：

在這個選手、這個時間、這些限制下，它讓人變強了嗎？

沒有最好的訓練法，只有適不適合的訓練法。這是我寫這個部落格的起點，也是之後每一篇談訓練文章背後的共同前提。

科學是地圖，真正在跑的是人，

路則是教練陪著一起走出來的。

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